你看看纲要，就从个这些方面写题目：《体育运动对于我们的好处》班级：高一（14）班指导老师：柯慧荣组长：吴佳伟组员：蔡梦瑶、徐峰、陈琪、方乾课题研究涉及的主导科目：体育课题研究涉及的非主导科目研究目的：为了研究体育对于我们青少年的好处研究意义：体育有很多益处，可以增强体质、培养意志和陶冶心理研究目标：研究并了解体育对于我们青少年的好处研究假设：了解体育的益处：可以增强体质、培养意志和陶冶心理研究内容：打羽毛球对于我们的好处、跑步对于我们的好处、踢足球对于我们的好处研究方法：上网查阅或者上图书馆查阅人员安排：蔡梦瑶填写研究课的开题报告，吴佳伟整理已查找出的相关资料，陈琪、方乾查找有关课题的所有资料（包括文字和图片）并制作成网页，徐峰则负责对已制成的网页进行修改时间安排和活动步骤：十节课的时间完成。首先组内进行讨论以确定我们要研究的课题，其次要上网查阅相关信息、资料（包括文字和图片）或者上图书馆去查阅，然后删剪整理成文献，最后由负责的同学做成网页。待网页制作完成之后，再由负责对已制成的网页进行修改的同学对已制成的网页进行修改。一切工作都完成后，与各位小组成员讨论决定，再由本组组长整理上传有关内容。可行性分析：人员条件：我们对这个课题充满着浓厚的兴趣,都非常有信心将该课题做到最好，也会使我们更加热情地投入到活动中去,尽自己最大的力量完成好这门课程. 物质条件：我们可以在研究性学习课的时候查阅相关内容，也能上阅览室查阅有关资料。时间条件：我们可以在课后一起讨论有关东西.中午也有充足的时间聚在一起讨论预期成果:：1.完成调查问卷,尽可能地发布出去,让更多的高中生参与,并达到预期的目标.2．在我们课余的时间里我们可以去一些活动场所去调查和询问在活动同学们的有关情况，可以更好更准确的了解实况预期结果：良好总结：对我们来说,研究性学习本身就是一个全新的课题,同其他功课相比,它的学习范围,内容和自由度都大大增强了.虽然开始大家都有点儿摸不着头脑,但在我们各个组员激烈的讨论之下，还是可以攻破各种困难,最终顺利地完成了这次开题报告. 上研究性学习课，既可以了解相关的课题研究知识，又可以了解网页制作，而且还能让我们通过此次课题的研究懂得团结的重要性。还能了解到我们中学生的运动情况，真是一举多得啊！体会：通过这次研究性学习，我们懂得了很多，不仅知道了团队合作的重要性，还了解到体育方面对我们青少年的身体健康拥有极大的益处。这是一次从未接触过的活动，但我组各个成员都利用各种资源和各自的优点，共同努力地完成了这项任务。就这次活动的正式感由此可以见证，只要大家都团结起来，任何艰难困苦都可以迎刃而解。所以这次活动是很有帮助的。教师评价：该组同学在此次研究性学习中表现的很积极，能够发挥出各组员的力量，能够团结起来解决各种苦难。同学们体会到了乐趣，针对自己的兴趣爱好去研究，结合实际。

第一阶段： 弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。一、 一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等二、 柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。三、 上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。四、 灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。五、 绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。第二阶段：一、100米：1、最大强度底反复跑30――50米。2、接近最大强度的反复跑80――150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20――60米。4、接近最大强度的接力跑60――90米。练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。二、800米：1、200－400米段落跑，2――3组。每组3次。2、500――600米段落跑，3――4组每组1－2次。3、800――600――400――200米间歇跑，1－2次1－2组。练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1――2次长距离的越野跑。三、 立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。每个课做10――13次，每次5――7组。第三阶段：原地投掷铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4负重屈肘。等练习要求：负荷量一般采用本人体重的40%－70%。第四阶段：高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。取消晨练。 只安排较短的技术练习和柔韧练习。使学生机体不再过渡疲劳的的情况下。下午进行1－2个小时的练习。

晚上睡前锻炼半个小时，我指的是在家里锻炼啊，不上让你半夜三更的跑到大马路上去锻炼。 先做俯卧撑锻炼胸肌，做到极限（实在没有力气了）下同，在用哑铃锻炼肩部胳膊，再做仰卧起坐锻炼腹肌，让后再从新来一遍这三种锻炼，最后拉伸一下筋，上床睡觉~~~~~~~ 这是我总结出来的，时间刚好在半个小时左右，而且不耽误学习，也适用于高三，锻炼是持久性的事，你现在锻炼了，到了高三一年不锻炼又会回到没锻炼一起的状态（两天不锻炼肌肉就会开始分解），如果你这样锻炼的话，高三时你就不会觉得很累，而且很轻松的.
这个真不好回答你是又要动作小又要强度大的蛋疼你就一三五俯卧撑二四六仰卧体做吧 ，弹跳不好每天打篮球
就平时早上起来锻炼下，下午或晚上再锻炼下，睡前半个小时喝杯牛奶。

如果你真心想将自己的身体锻炼的潇洒、健壮、干练、有气质，根据我的个人经验，我建议你应当进行以下的强身锻炼为好： 首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；三是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量和底气），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；五是每天睡觉前准备一杯开水，早晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉），清晨起床空腹喝开水适应后，每天每次必须喝400ml以上；六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好少吃点面食（面包、馒头、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭的以上三条是可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因）；七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐、杠铃，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加活动量；八是从现在起多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼。特别是在正常行进过程中多进行助跑起跳摸高的锻炼，对身材的成长有很大的促进作用；九是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。以上各条，贵在持之以恒。只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。我敢肯定：用不了几年，你一定会将自己锻炼成为：英俊潇洒、健壮、干练、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女追捧的美少郎与棒儿郎！ 祝您成功！
1.跑步3000米每周一次，时间约15分钟，接着，蛙跳4组*12个， 2.伏地挺身20个*4，每周两次，一次标准一次快，注意：两次训练中隔起码2天3.引体向上8哥*3组，每周两次，注意保护手掌，可垫块布或皮，如果做不了就反手，还做不了，就让同学托你的腿，你的两腿交叉，往后勾，4.仰卧起坐每周3次，隔一天一次，50个*4组，不能快，注意：一定是慢下慢起5.跳绳，每周3次，每次10分钟. 6.原地下蹲起立，可以负重就负重，不过要注意安全，10kg以下，慢下慢起，每周2次，30次*3组，10分钟。
如果体育课，音乐课，美术课，不被霸占的话，推荐课余时间和生活打篮球
既然早上不能不怕热的话可以选择晚饭前跑
现在你这个年龄只要适量跑跑步在家做点基础的健身运动就可以。过量的话会影响你的发育。 我建议你每天晚上有空的话，就坐坐俯卧撑，给i自己定好个量，比如20个一组 每组休息5分钟，坐3~4组。如果可以坚持的话效果会很好。还有跑步，建议双休日有空的话去跑跑步，不需要太快，中速，每天去操场跑个20分钟足矣。 一句话 健身是件需要坚持的事情，不能坚持计划再好也没用 坚持的了，总会有效果

高三体育周训练计划 时间：星期一内容：速度，耐力注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。一跑的基本性训练—— 高抬腿、跨步跳（30米×3组）侧踢腿、分腿跳 （）二蹲距式起跑（30米×6趟）强度：90----95％加速跑（60米×3趟）强度：95----100﹪加速跑（100米×2趟）强度：90----95﹪放松弹腿踢 （60米×2趟 ）转髋练习 （60米×2趟）摆臂练习3分钟三弹跳练习 ——左右脚单足跳＋跨步跳＋蛙跳 各50米×2组四反复跑——150米×4----6趟强度85----90﹪五柔韧练习——劈叉、倒立。六放松活动 ：两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周 。高三体育周训练计划时间：星期二注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：1、起跑的灵敏素质练习。2、100米跑的加速跑练习 。3、铅球技术的学习与巩固。一灵敏素质练习1、小步跑＋疾跑30米两趟2、高抬腿跑＋疾跑30米两趟3、原地碎步跑或转身＋疾跑30米 两趟二100米跑的加速跑练习4、加速跑50米 两趟5、追逐跑50米 两趟6、负重跑100米 两趟三爆发力练习1、挑起抱腿（大腿与胸接触） 15次/组×2组2、快速做俯卧撑10×3组。（各组间隔1分钟，女2组）3、击掌俯卧撑10×2组（女1组不击掌，但要将手推离地面）四推铅球技术练习1、徒手模仿练习。认真体会推铅球七字诀。2、指力和推拨铅球练习（各20次/组×2组）。认真体会推的瞬间爆发力。3、分组练习（两人一球对练，要注意体会动作要领及动作顺序，每人投掷不低于30次）。五力量练习1、快速俯卧撑，10次/组×3组2、击掌俯卧撑，10次/组×2组。3、支撑后蹬跑，2组。 六放松活动
高中体育特长生训练计划： 一、训练的任务：发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动能力。二、训练内容：（基本思路：星期一速度练习、星期二弹跳练习、星期三耐力练习、星期四协调性练习、星期五力量练习、星期六调整性练习）1、柔韧性的练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。2、协调性练习：(1)各种徒手操，行进操练习。(2)各种技巧练习。3、速度、灵敏练习：(1)原地高抬腿跑。 (2)加速跑60米左右。(3)站立式起跑30-40米。(4)各种快速反应练习。(5)30米、60米计时跑。4、耐力练习：越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。5、弹跳力和力量练习：(1)各种跳跃练习。 (2)各种腰、背、腹机练习。(3)橡皮条。 (4)扛铃等。另外抽出时间要多做仰卧起坐30次*4组,主要练习腹部肌肉,增强腹肌的强度.卧推80斤15次*4组,主要练习上肢肌肉力量,为铅球术科做准备. 蹲人10次*4组,有助于增强大腿爆发力,为百米爆发打基础.
一、一般素质提高期（9-10月） 1、抓好一般素质的恢复和提高。2、逐步确立专项。3、形成良好的训练习惯和气氛。4、注重运动后的放松和疲劳的恢复，预防运动损伤。二、针对训练期（10-12月）1、根据考生具体情况，对不同个体实行区别对待。2、对各考生的各项训练水平进行分析，着重提高弱项。3、明确专项的训练目标。三、巩固提高期（12-2月）1、使各项达到稳定的动力定型。2、加强专项成绩。3、发掘可提升的空间。四、考前准备期（2-3月）1、有针对性地模拟考试情景，加强考试心理的适应。2、强化各个考生的考试项目，树立应考信心。 3、做好外出考试的准备工作，加强安全教育，制定安全措施，保证考试顺利完成。
高三体育训练周训练计 时间内容星期早晨（5：55—6：55）下午（17：20——16：30）星期一方案一：越野跑——柔韧练习——台阶跳；方案二：蹬山跑——跳跃练习——上下坡跑。方案一：100米素质测试（3次）——铅球和立定三级跳远（练系自己的弱项）；方案二：短距离跑的专门性练习——定时跑。星期二弹跳练习：在沙坑处进行助跑、踏跳、腾空（空中动作）、落地等动作技术练习和其辅助动作练习，专项练习：进行各专项的身体素质练习和专项技术动作学习、改进与提高。星期三力量练习：大杠铃的全蹲和半蹲；小杠铃的推举，仰卧推举，负重原地高抬腿跑，提重，负重交换跳和侧转、侧倒等练习；垫子上的腰腹肌力练习；收腹跳过栏架等练习。立定三级跳远和铅球练习：进行专门性的技术练习、改进方法练习来逐步提高动作质量。星期四跑的专门性练习：摆臂、小步跑、高抬腿、后蹬跑、鞭打跑、车轮跑、交叉步跑、后退跑等各种促进跑的动作练习和跑的动作改进方法练习；往返跑、加速跑、行进间跑等练习，逐步提高跑的能力。速度耐力和速度力量练习：采用负重跑、跳绳跑、接力跑和牵引跑等练习；不同距离的间歇跑、定时跑和阶梯跑练习。星期五轻力量练习和有关跑的练习：单双杠、肋木、爬梯和联合器械上的各种腰腹肌练习和上肢力量练习；杠端支撑车轮跑，肋木上的支撑后蹬跑，弯道跑等练习。专项练习：同星期二下午星期六力量练习：同星期三早晨 耐力练习：800米素质的定时练习；600米、900米、1500米的定时跑和节奏跑练习；往返跑、障碍跑练习。
去健身房，那里有专业人士会教你的